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  • 篮球初学者必知:三步上篮的正确姿势与技巧

    什么是三步上篮?

    三步上篮是篮球运动中移动中(跑篮)投篮的俗称,是一种基本投篮技术,是在快速奔跑中接球或运球结束近距离投篮时使用的方法,多用于快攻或突破篮下时。由于篮球规则对球、手、脚的关系有严格的限制,所以“三步上篮”其实是“两步上篮”,千万不能理解为“三步后上篮”。

    上篮按手部动作分为单手上篮、双手上篮、正手上篮、反手上篮、勾手上篮、挑篮、推篮、勾手上篮、抛篮、扣篮等,还包括移动上篮和跳跃上篮两种身体姿势。

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    什么是三步上篮?

    三步上篮的要点可以概括为六个字:“一大步、两小步、三跳”。以右手单手高手投篮为例,右脚接球时迈出一大步(一大步);然后左脚迈出小步,蹬地跳起(两小步);然后右腿弯曲抬起,同时将球举至头部右侧。身体腾空后,当身体接近最高点时,右臂向前上方伸展,手腕向前弯曲,用食指和中指用力蹬球,通过指尖将球抛出(三跳)。与此同时,双脚同时落地,“三步上篮”动作完成。

    三步上篮步骤

    第一步

    运球后,双脚跳起(离地)接球,单脚落地,此时落地的脚为中枢脚;或者:双脚跳起(离地)接球,单脚落地,此时落地的脚为中枢脚。

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    有两种情况,一种是运球之后的三步上篮,一种是接球之后的三步上篮。

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    三步上篮步骤

    第2步

    枢轴脚跳起后,非枢轴脚(规则中称“一只脚”)落地。

    第三步

    用非枢轴脚(规则中称为“一只脚”)跳起后,球被抛出后落回地面。

    三步上篮练习

    练好三步上篮,调整步伐是关键。三步,顾名思义,就是三步之内完成投篮和得分。因此,一定要调整步伐的大小。不能走着上篮,而是边跑边完成。

    初学者最好先慢跑,练习慢动作。准备三步上篮时,默数一步、两步,迈出第三步时,你已经跳起来了。步幅长度应该与平常跑步的长度相同,这样更自然。当你距离篮筐较远时,开始三步上篮,步幅应该大一些,否则你会发现迈出第三步时离篮筐很远,投篮就很难进了。相反,如果你离篮筐很近,就应该把步幅调整小一些,否则迈出第三步时可能会跑到篮板后面。

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    三步上篮练习

    找准上篮时机也很重要。练习三步上篮相对简单,但篮球毕竟是竞技运动,经常需要三五人一组的球队来比赛切磋,场上竞争非常激烈,想要轻松上演三步上篮,一定要找准时机,在对方防守松懈的时候,一定要找准空隙,快速启动,闪电般冲向篮筐得分。如果对方防守很严密,就不要勉强,因为跑向篮筐很容易撞到对方,裁判可能会判你带球撞到对方,当然也有被对方阻挡犯规的可能。总之,尽量在上篮前找准时机,避免不必要的麻烦,提高成功率。多练习变相带球、突破技巧,对实现三步上篮很有帮助。

    做三步上篮时,要注意姿势。上篮前要放低身体重心,不要运球过腰,身体要稳,上身要挺直。跑动时身体尽量前倾,掌心向下拍篮球,手腕不要转动。第三步跳起时,用手腕自然地将球推出,动作尽量轻柔,让篮球有转动的空间。这样可以增加投篮的准确度。

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    三步上篮练习

    看篮筐。三步上篮的最后一个也是最关键的一步就是投篮得分。这时候需要眼快手快,看篮筐的位置,特别是篮筐上方的小方块区域。这个方块区域是篮球理想的落点,如果把球投进这个方块里,得分的几率很大。特别是这个方块区域的右上角和左上角附近,基本上如果投篮准确的话,反弹进篮筐的几率是100%(前提是发力均匀)。

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    三步上篮练习

    掌握好投篮的力度。很多初学者经常在投篮的最后一步失败,或者用力过猛,球打到篮板飞走,或者力量不足,投篮后球刚好触网甚至漏篮。三步上篮的基础是练习投篮基本技术,尤其是篮下投篮。投篮时手部力量均匀,最好是轻柔的,手腕要灵活。第三步跳起投篮时,只要轻轻一拨球,球自然就会打到篮板,进入篮筐或篮网。有人防守时,不要害怕、着急,保持心态稳定,手不要抖,轻松将球投进篮筐。

    三步上篮看似简单,却有可能陷入走步的局面。三步上篮最重要的是把握持球时机,持球过早容易造成走步,但也不能太晚。

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